Nye oppskrifter

10 viktige vitaminer og hva de gjør

10 viktige vitaminer og hva de gjør


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Å sørge for å få i deg alle vitaminer og næringsstoffer er grunnlaget for et sunt kosthold. Men hva er de 10 viktigste vitaminene og mineralene der ute? Hva gjør de egentlig? Og hvilke matvarer inneholder mest av dem? Vi er her for å legge alt ut for deg.

10 viktige vitaminer og hva de gjør (lysbildefremvisning)

Vitaminer, enkelt sagt, er viktige næringsstoffer som kroppen vår trenger for å fungere skikkelig. Og siden kroppene våre ikke kan syntetisere dem naturlig, må vi hente dem fra maten vår. Ved å spise et sunt, balansert kosthold bør vi kunne få i oss alle vitaminene vi trenger, men for mange av oss er det dessverre ikke det som skjer.

Ifølge en studie publisert i Journal of Food Composition and Analysis, kommer omtrent 30 prosent av kaloriene som amerikanerne bruker daglig fra kilder som ikke inneholder mye vitaminer, som snacks, brus og alkohol. Uten de nødvendige vitaminene har kroppen det vanskelig å få gjort noen av de viktigste jobbene. For eksempel kan forskjellige vitaminer regulere cellevekst, fremme beinhelse, fungere som antioksidanter og holde cellene i funksjon på sitt høyeste. Vitaminer hjelper oss med å holde celler, vev, bein, hud og omtrent alle deler av kroppen vår sunne.

Vitamintilskudd er en fin måte å sørge for at du får alle nødvendige vitaminer (det er alltid en smart idé å ta et multivitamin daglig), men de har bare eksistert siden 1930 -tallet. De juryen er fremdeles ute om vitaminer tatt i pilleform absorberes av kroppen like effektivt som de som inntas gjennom mat, så å ta et par vitaminer er ingen erstatning for et sunt, næringsrikt kosthold.

Les videre for å lære hva de viktigste vitaminene og mineralene er, hva de gjør, og hvilke matvarer som inneholder de høyeste konsentrasjonene.

Vitamin d


Vitamin D regulerer stoffskiftet, øker immunsystemet og fremmer beinhelsen. Vi kan faktisk absorbere dette vitaminet fra solstrålene (derfor har vi en tendens til å bli syke om vinteren, når vi får mindre sol), men maten som er høyest i den er sild, laks, kveite, østers, egg og shiitake sopp.

Vitamin C


Vitamin C er fylt med antioksidanter, styrker immunsystemet, hjelper sår å gro og beskytter mot kreft. Omtrent hver frukt og grønnsak inneholder litt vitamin C, men sitrusfrukter, brokkoli, tomater og rød paprika er de beste kildene.

Klikk her for åtte andre næringsstoffer som gjør kroppen god.


10 sunne urter og hvordan du bruker dem

Å bruke en rekke urter i kostholdet ditt vil ikke bare glede smaksløkene dine, det vil gjøre underverker for din helse og velvære.

Friske urter gir ikke bare smak uten kalorier, de kan også tjene helsemessige fordeler som helbredende mat. Urtmedisin har blitt brukt som kjøkkenmedisin i tusenvis av år, og mens kroppens respons på disse naturlige behandlingene ikke har endret seg, har vi nå flere globale valg enn noensinne, sier Steven Chasens, en urtelege og akupunktur ved Coral Gables Akupunktur i Florida. Det er ingen erstatning for kompetent medisinsk behandling og rutinemessige kontroller. Men for å unngå sykdom og leve sterkt, en god kosthold og fornuftig spising er kritisk. & quot En grunnleggende kunnskap om hvordan mat og urter kan hjelpe det som plager deg, er nøkkelen til din fornuftige spiseplan, forklarer Chasens. Her er 10 helbredende urter du kan legge til i oppskriftsrotasjonen.


Viktige næringsstoffer for kroppen din

Hver dag produserer kroppen din hud, muskler og bein. Det renner ut rikt rødt blod som transporterer næringsstoffer og oksygen til eksterne utposter, og det sender nervesignaler som hopper over tusenvis av miles med hjerne- og kroppsveier. Den formulerer også kjemiske budbringere som flytter fra et organ til et annet, og utsteder instruksjonene som bidrar til å opprettholde livet ditt.

Men for å gjøre alt dette trenger kroppen din noen råvarer. Disse inkluderer minst 30 vitaminer, mineraler og diettkomponenter som kroppen din trenger, men ikke kan produsere alene i tilstrekkelige mengder.

Vitaminer og mineraler regnes som viktige næringsstoffer - fordi de i samspill spiller hundrevis av roller i kroppen. De hjelper til med å skjære opp bein, helbrede sår og styrker immunsystemet. De konverterer også mat til energi og reparerer celleskader.

Men å prøve å holde styr på hva alle disse vitaminene og mineralene gjør kan være forvirrende. Les nok artikler om emnet, og øynene dine kan svømme med alfabet-suppe-referanser til disse næringsstoffene, som hovedsakelig er kjent med initialene deres (for eksempel vitamin A, B, C, D, E og K-for bare å nevne en få).

I denne artikkelen får du en bedre forståelse av hva disse vitaminene og mineralene faktisk gjør i kroppen og hvorfor du vil sørge for at du får nok av dem.


Hva kan vitaminer gjøre for deg?

Støtte immunitet

God ernæring gir et holdbart immunsystem. Immunsystemet ditt er avhengig av det du putter inn i kroppen din, og visse næringsstoffer er kjent for sine immun-støttende fordeler.

Vitamin C regnes som en av de største immunsupporterne. Det er en antioksidant som beskytter cellene dine mot skader forårsaket av oksidativt stress fra frie radikaler, som er ustabile molekyler. Sink er også kritisk for immuncelleutvikling og kommunikasjon, og studier indikerer at det kan fremme immunhelsen. 2

Støtt en sunn metabolisme

B-komplekse vitaminer, som tiamin, riboflavin, folat, biotin, og vitamin B6 og B12 samarbeide med andre enzymer i kroppen din for å metabolisere energi fra protein, fett og karbohydrater. Å holde seg fysisk aktiv og spise et sunt kosthold bidrar også til å opprettholde et sunt stoffskifte - faktorer som er viktige for sunn aldring og din generelle helse. 3

Opprettholde sterke bein

Du vet det sikkert allerede kalsium er kritisk for friske bein. Men visste du at kalsium trenger Vitamin d å lykkes med å oppfylle jobben sin med å bygge sunne bein?

Huden produserer vitamin D etter direkte eksponering for sollys, men nødvendig bruk av solkrem, svakt vinterlys og dårlig hudabsorbering virker alle mot produksjon av dette viktige næringsstoffet. Og selv om vitamin D er tilsatt melk, drikker mange ikke nok meieriprodukter til fordel. 4


Her er de 13 viktigste vitaminene for kroppen din

De 13 vitaminene kroppen din trenger faller inn i en av de to kategoriene, og ikke overraskende påvirker det hvordan du skal ta dem i tilleggsform.

1. Vitamin A, fettløselig

Hva det gjør: Vitamin A får kanskje ikke så mye oppmerksomhet som vitamin C og D, men det er likevel avgjørende. Dette fettløselige vitaminet holder immunsystemet sterkt, fremmer kommunikasjon mellom cellene og mye mer. Betakarotenene er avgjørende for øyehelsen.

Nedgangen på kosttilskudd: Forsterket av dets skjønnhetsmessige fordeler, forventes vitamin A-markedet å formørke 860 millioner dollar innen 2024. Mellom 27% og 34% av amerikanske voksne tar et tilskudd som inneholder dette vitaminet frittstående, skisserer vanligvis prosentandelen av vitamin A mot betakaroten.

B -vitaminene, vannløselige

Hva de gjør: De vannløselige B-vitaminene er avgjørende for å omdanne næringsstoffer til energi.

Nedgangen på kosttilskudd: Det stadig populære vitamin B-komplekset var et av de eneste som viste målbare resultater i den store vitaminstudien som ble utgitt forrige måned. Det kan være en av grunnene til at markedet blomstrer, forventet å vokse 4,3% fra år til år gjennom 2019. Det er mest vanlig å ta B-vitaminene i en blanding siden de alle fungerer sammen, så vi vil ikke bryte ut individet markedsstørrelsen for hver i seksjonene nedenfor. Men hvis du ikke tar et B -kompleks, må du sørge for å finne mat eller supplere kilder til disse åtte "Bene."

2. Vitamin B1 (tiamin)

Det første B -vitaminet som ble oppdaget av forskere, derav sin "1" -tittel, tiamin, hjelper til med å gjøre karbohydrater til energi.

3. Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin koordinerer med de andre B -vitaminene for å produsere røde blodlegemer.

4. Vitamin B3 (niacin)

Dette vitaminet er nøkkelen til å holde fordøyelsen og nervesystemet i toppform.

5. Vitamin B5 (pantotensyre)

Vil du sikre at fett og karbohydrater brytes ned ordentlig og omdannes til energi? Fyll på vitamin B5. Det er også bra for leveren og øynene.

6. Vitamin B6 (pyridoksin)

Dette vitaminet, oftest bare kalt B6, hjelper kroppen din med å lage antistoffer og hemoglobin, og bryte ned fett.

7. Vitamin B7 (biotin)

Dette tillegget har nylig rykket til rockestjernestatus takket være dets potensielle skjønnhetsfremmende egenskaper. Det forventes å vokse med nesten 8% i løpet av de neste fire årene.

8. Vitamin B12

Denne B er avgjørende for å metabolisere protein og opprettholde et velfungerende sentralnervesystem.

9. Folsyre (vitamin B9)

Denne må-ha-graviditeten hjelper deg med å lage og vedlikeholde sunne celler.

10. Vitamin C, vannløselig

Hva det gjør: Du trenger vitamin C for sårheling, hudhelse, sterk immunitet og friskt tannkjøtt og tenner. Det utløser også produksjonen av kollagen.

Nedgangen på kosttilskudd: Bortsett fra multivitaminer, er vitamin C vanligvis det mest populære tilskuddet blant voksne i USA. Markedet er spådd å generere omtrent 9,8 milliarder dollar mellom nå og 2022.

11. Vitamin D, fettløselig

Hva det gjør: Vitamin D kan hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium (et næringsstoff, ikke et vitamin, derfor er det utelatt fra denne listen). Dette hormonet øker beinhelsen din, hjelper til med å regulere kroppen din og kan spille en rolle i å avverge aldersrelaterte problemer som osteoporose.

Nedgangen på kosttilskudd: Vitamin D produseres faktisk i kroppen, og kan absorberes gjennom eksponering for solen (selv om det ikke er noen unnskyldning for å hoppe over solkrem). Vitamin D -tilskudd har økt i popularitet sammen med den aldrende befolkningen, og forventes å nå $ 2,5 milliarder i løpet av de neste to årene. Ergocalciferol, vegetarformen og cholecalciferol, fra animalske kilder som fiskeleverolje, er to vanlige typer vitamin D -tilskudd. Velg den hurtigabsorberende dyreformen.

12. Vitamin E, fettløselig

Hva det gjør: Vitamin E er avgjørende for helsen til immunsystemet, øynene og huden. Som en ekstra bonus kan denne antioksidanten også redusere synlige aldringstegn ved å bekjempe frie radikaler.

Nedgangen på kosttilskudd: Vitamin E -markedstilskuddet nådde 820,18 millioner dollar i fjor. Disse kosttilskuddene kan være et godt alternativ hvis du har vitamin E -mangel, men det er også risiko forbundet med å ta vitaminet i høye doser.

13. Vitamin K, fettløselig

Hva det gjør: En av de minst populære av de essensielle 13, vitamin K er likevel avgjørende, men hjelper til med blodpropp og andre viktige funksjoner i kroppen din.

Nedgangen på kosttilskudd: Du finner vitamin K i mange multivitaminer. Som et frittstående supplement ser du oftest vitamin K1, fra planter eller vitamin K2, fra meieriprodukter. Vitamin K har ikke sett en markedseksplosjon som vitamin C, D og E, noe som etterlater mange analytikere å forutsi at de gylne dagene ikke venter.

Hvis du utforsker verden av kosttilskudd, må du huske på at mange topprangerte fettforbrennere og nootropika av høy kvalitet inneholder noen B-vitaminer. Så hvis du er bekymret for at du ikke får nok av disse magiske 13, trenger ikke multivitaminer eller vitaminpiller å være de eneste alternativene.


Piller vs. gummier: Hvilken er bedre?

Dette er en bummer fordi gummies er en godbit. Men mens gummy vitaminer kan være nyttige for folk som ikke kan svelge tabletter eller kapsler, er de vanligvis ikke det beste alternativet. Faktisk, en analyse fra 2017 av ConsumerLab, et selskap som utfører sikkerhet og kvalitetstesting av forbrukerprodukter, fant at fire av fem gummiprodukter mislyktes i testene, den høyeste frekvensen av noen tilleggstype. Gummier som ikke fikk godkjent karakter hadde ofte andre mengder ingredienser enn de som er oppført på etiketten, og noen inneholdt urenheter. & ldquoVi har sett forbedringer siden 2017, men vi er fortsatt bekymret, sier Tod Cooperman, MD, president i ConsumerLab. Hans råd? Se etter tredjeparts sertifiseringer, og velg tabletter eller kapsler når det er mulig.


3. THCV - Tetrahydrocannabivarin

THCV har en lignende molekylstruktur som THC, men har færre karbonatomer. Det har potensielle berusende effekter, men det er så lite av det at du ikke blir høy av THCV. Forbindelsen antas å fungere som en agonist for noen av THCs effekter i små mengder, men potensielt fremhever dem i større doser. Hvis du finner en belastning med mye THCV, inkluderer effektene en klar hodet psykedelisk høy som ikke varer lenge, men som gir deg et utbrudd av energi.

Interessant nok har forskere funnet planter med høye nivåer av THCV i Cannabis sativa anlegg i Pakistan, India, Thailand, Kina og Afghanistan. Noen planter inneholder faktisk THCV -nivåer på 53% av totale cannabinoider! Merkelig nok er ikke THCV oppført som et Schedule I -legemiddel. Siden den vanligvis er klassifisert som en analog av THC, deler den imidlertid den berømte cannabinoidens forbudte status.

THCV binder seg til CB1- og CB2 -reseptorene i ECS. Bindingsprosessen er doseavhengig. Forskningsnivået på dette cannabinoidet har økt eksponensielt den siste tiden, ettersom de tilsynelatende helsemessige fordelene blir kjent.

En av de mest sannsynlige bruksområdene er som en appetittundertrykkende middel. Husk at ECS regulerer appetitten. En annen fordel ble oppdaget i en studie av Jadoon et al., Publisert i Diabetes Care i oktober 2016. I studien fant teamet at THCV kan hjelpe mennesker med type 2 diabetes ved å kontrollere glykemiske nivåer.

THCV er populært blant personer som har slitt med å gå ned i vekt.


Vitamin D og K - langt viktigere enn du trodde

Mens vi venter på at koronaviruspandemien skal avta nok til at samfunnet kan komme tilbake til det normale, er det kraftige og enkle midler vi kan bruke for å beskytte vår helse mot denne dødelige sykdommen og andre alvorlige sykdommer som influensa, hjertesykdom og ulike kreftformer . Forskning på koronaviruset har faktisk vist at å få i seg rikelig med vitamin D, som er lett tilgjengelig ved å utsette huden din for vanlig solskinn, er en av de viktigste tingene vi kan gjøre. Hvis vi ikke får nok solskinn, kan vi ta et rimelig reseptfritt vitamin D og K. , ifølge ny forskning, og også redusere våre sjanser for å pådra seg andre alvorlige sykdommer radikalt.

Dette er en av de viktige funnene som har kommet ut av pandemien. I kjølvannet av den halv million døde amerikanerne som etterlates av koronaviruset, kan kunnskapen om at vitamin D og K spiller så store roller i helsen vår, redde utallige liv fremover. På kort sikt kan det fortsatt redde livet vårt, eller redusere alvorlighetsgraden av sykdom hvis vi er så uheldig å bli utsatt for koronavirus.

Flertallet av amerikanerne mangler vitamin D og K, spesielt om vinteren og spesielt hvis du har mørkere hud. Mens 42 prosent av hvite amerikanere er mangelfulle, er 75 prosent av latinamerikanere og mer enn 80 prosent av svarte mangelfulle.

Observasjonsstudier

Bevisene for de gunstige effektene av vitamin D og K kommer hovedsakelig fra "observasjonshelsestudier", som ikke er så tett kontrollert eller så høyt overvåket som "årsak og virkning" -studier utført på tusenvis av deltakere over en periode på måneder eller år. Disse observasjonsstudiene består av data som er samlet av leger og sykehus som behandler COVID-19-pasienter under den pågående pandemien, og inkluderer også relaterbare studier som gikk foran pandemien. Leger oppdager gjennom prøving og feiling at mange av pasientene som enten unngår å bli smittet eller får bedre utfall hvis de blir smittet, er de med tilstrekkelige nivåer av vitamin D og K.

De mer tett kontrollerte "årsak og virkning" -studiene er i gang - dusinvis av dem på grunn av disse observasjonsstudiene - og de vil komme med mer eksakte data og konklusjoner som vil være nyttige for å bekjempe den neste pandemien. I mellomtiden har vi bare disse observasjonsstudiene, og vi synes disse frontlinjelegenes observasjoner er verdt å handle på akkurat nå.

Vitamin d

Vitamin D er egentlig ikke et vitamin, det er et steroidalt hormon. Men vi kommer til å gå med konvensjonen og kalle det et vitamin. Det kommer i to former: D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). D2 kommer hovedsakelig fra plantekilder, mens D3 kommer fra animalske kilder som fet fisk, fiskeolje, animalsk lever og eggeplommer. D3 produseres også i kroppen vår av visse bølgelengder av ultrafiolett lys (UV) fra solen. Når sollys treffer huden vår, omdanner det kolesterol i huden til vitamin D3.

Når enten D2 eller D3 er i kroppen din, er de ennå ikke i en form kroppen din bruker. De lagres i leveren og kroppens fettceller der de forblir til de trengs. Deretter trekker leveren og nyrene på butikkene og konverterer dem til den biologisk aktive formen av vitaminet kalt kalsitriol.

Når leger måler vitamin D -innholdet i blodet ditt, måler de faktisk et kjemikalie som kalles kalsifediol, som er en midlertidig form av vitaminet før det omdannes til kalsitriol. Studier har vist at D3 er dobbelt så effektivt som D2 for å øke kalsifediolnivået i blodet og derfor kalsitriol kroppen din bruker. Så hvis du kjøper et vitamin D -supplement, er det bedre å kjøpe D3 -typen.

Hva vitamin D gjør

Før dens funksjon i beinutvikling ble forstått, barn alvorlig mangel på vitamin D utviklet ofte bein deformiteter som kalles rakitt (barndomsformen for osteomalasi). Min far, født i 1911, led av rakitt som gutt, og som et resultat vokste han opp med det ene beinet 1½ centimeter kortere enn det andre.

I dag er rickets nesten uhørt i vestlige land, men det er fortsatt veldig viktig å sikre at barn og tenåringer får tilstrekkelige mengder vitamin D. En mangel på den tiden i livet kan føre til tap av benmasse og føre til osteoporose når de når 60 -årene og utover.

Men vitamin D er ikke bare for bein og tenner. Det har lenge vært mistenkt at det var viktig for et velfungerende immunsystem, og de siste årene har vitamin D-mangel også blitt knyttet til en rekke andre sykdommer som inkluderer arteriosklerose, kongestiv hjertesvikt, høyt blodtrykk, diabetes type 2, og visse kreftformer som brystkreft, prostata, tykktarm og eggstokk. Det har også blitt knyttet til tilstander som astma og noen typer depresjon.

I dag er det mange observasjonsstudier (se sidelinjen, Observasjonsstudier vs kontrollerte tilfeldige studier vs metaanalyse) har knyttet en vitamin D-mangel til en følsomhet for ulike smittsomme luftveissykdommer som influensa og koronavirus-induserte sykdommer, inkludert COVID-19.

I denne artikkelen skal jeg fokusere på vitamin- og luftveissykdommer, spesielt COVID-19, og jeg skal starte med en håndfull studier jeg syntes var interessante, men det er hundrevis jeg kunne ha hentet fra.

Fem utvalgsstudier

  1. Tysk studie: Før COVID-19-pandemien fulgte en tysk studie 10.000 50 til 70-åringer i 15 år og fant en markant økning sannsynligheten for å dø av luftveissykdommer blant de som var vitamin D -mangelfulle. Dette var etter justeringer for andre variabler som kjønn, inntekt, utdanning og andre faktorer.
  2. Japansk studie: En japansk studie utført med skolebarn fant 42 prosent færre tilfeller av influensa A blant de som tok et vitamin D -tilskudd i motsetning til de som fikk placebo.
  3. Europeisk studie: I en nylig massiv studie av 20 europeiske land der COVID-19-tilfeller og dødelighet ble avsatt mot vitamin D-nivåer, tilsvarte høyere vitamin D-nivåer et lavere antall tilfeller og redusert dødelighet lavere vitamin D-nivåer tilsvarte et større antall tilfeller som samt en høyere dødelighet.
  4. Blodpropp: En stor morder i tilfeller av COVID-19 er blodpropper. I en studie fant obduksjoner en nifold økning i blodpropp i lungene blant pasientene som døde og hadde mangel på vitamin D, i motsetning til de som døde, men hadde tilstrekkelige nivåer.
  5. Metaanalyse av studier: Den siste studien jeg vil nevne er en landemerke meta-analyse utført i Storbritannia som samlet 25 separate observasjonsstudier, hvorav noen viste vitamin D's fordeler ved å beskytte oss mot luftveissykdommer og andre som ikke gjorde det. Analysen var gjennomsnittlig for alle 25 studiene, og resultatene viste at de som hadde vitamin D -mangel hadde en betydelig større risiko for akutte luftveissykdommer, inkludert COVID-19, enn de som ikke var mangelfulle.

Studier som viser en assosiasjon mellom vitamin D -mangler og luftveissykdommer fortsetter å hoper seg opp, og de har fått mange forskere til å tro at lavere nivåer av dette vitaminet i systemene våre i vintermånedene er en av grunnene til at influensa er både mer utbredt og dødeligere på den tiden av året.

Vitamin D og COVID-19

Hva tror forskerne at D-vitaminens rolle kan være for å beskytte oss mot COVID-19? En av tingene som vitamin D ser ut til å gjøre er å øke en del av immunsystemet, som inkluderer produksjon av inflammatoriske proteiner, så det angriper virusene, samtidig som vitamin D virker for å forhindre at immunsystemet overproduserer de samme inflammatoriske proteiner. Det er disse inflammatoriske proteiner, en type cytokin som, når de produseres i overskudd, skaper det vi har kalt en "cytokinstorm". Når det er for mange cytokiner som oversvømmer kroppen, begynner de å angripe selve kroppen og forårsaker celleskader og blodpropper som ofte fører til døden.

Så, for å si det enkelt, ser det ut til at D -vitamin styrker immunsystemet, samtidig som det sørger for at det ikke overreagerer.

Hvem er mest mangelfull?

Hvem er i fare for vitamin D -mangel?

Befolkningen i dette landet som har blitt hardest rammet av COVID-19 inkluderer mennesker med mørkere hud, eldre og overvektige, og de er også gruppene som mest sannsynlig mangler vitamin D.

Hudfarge: Melaninet i huden vår beskytter oss mot solen. Jo mer melanin, desto mer beskyttelse fordi det forhindrer mer av solens UV -lys i å trenge dypt ned der det kan skade. Men solens UV -lys er også det som lager vitamin D i huden vår, så jo mer UV -lys som er blokkert, jo mindre vitamin D produserer huden din. Svarte og meksikansk-amerikanere, med mer melanin, har betydelig større risiko for vitamin D-mangel enn mennesker med lys hud, spesielt om vinteren når det er mindre sollys. De er også de etniske gruppene som har blitt hardest rammet av COVID-19.

Ytterligere bevis som viser et forhold mellom mørkere hud, vitamin D-mangel og følsomhet for COVID-19 kommer fra Stockholm, Sverige, hvor det er et fellesskap av somaliske innvandrere. Ikke bare har disse innvandrerne mørkere hud, men etter skikk går de ikke ut offentlig uten at de fleste av kroppene dekket, inkludert hoder og armer. Selv om de utgjør bare 0,84 prosent av Stockholms befolkning, står de for svimlende 40 prosent av alle dødsfallene av COVID-19 i byen.

Alder: Å være eldre har blitt identifisert som en komorbiditet med COVID-19. Når vi blir eldre, synker mengden vitamin D3 som produseres i huden vår av sollys, slik at når du er 80 år, produserer huden din mindre enn halvparten så mye som da du var 18. Når vi blir eldre, trekker kroppen også ut færre næringsstoffer, inkludert vitaminer fra kostholdet vårt. Så innelukkinger i pleiehjem og sykehjem, mens de bor hjemme, er en annen befolkning som sannsynligvis vil ha lave nivåer av vitamin D i systemene sine, selv om de går ut i solen, og COVID-19 har revet seg gjennom eldre fasiliteter som etterlater et dødsstrøk.

Kroppsvekt: Fedme er også identifisert som en komorbiditet med COVID-19, og overvektige mennesker har vanligvis vitamin D-mangel. Så din vekt har noe å si for D -vitaminbehovet ditt. Jo fetere du er, jo mer vitamin D trenger du, så hvis du er overvektig, bør du ta 1½ ganger så mye vitamin D som ikke-overvektige mennesker hvis du er overvektig, bør du ta 3 ganger så mye.

Hvor mye er nok?

Dette bringer oss til spørsmålene "Hvor mye vitamin D trenger du" og "Hvordan skal du få det?" Det er ingen enighet om begge spørsmålene.

The Recommended Dietary Allowances (RDA), som er anbefalinger fra National Institute of Health (NIH), er i diagrammet som vises. Tallene er mye lavere enn det observasjonsstudiene anbefaler, men 42 prosent av amerikanerne, inkludert 75 prosent av meksikansk-amerikanere og mer enn 80 prosent av svarte, er mangelfulle når de måles mot disse lave tallene, sammen med eldre og overvektige.

Mange tar mer enn NIHs anbefalinger. Hvor mye mer kan du ta og fortsatt være "trygg?" Vitamin D -toksisitet er ekstremt sjelden, men Endocrine Society Clinical Practice Guidelines, publisert i 2011, anbefaler ikke mer enn 4000 IE (100 mcg) per dag for voksne. Imidlertid viser mange studier ingen toksisitet selv ved 10 000 IE per dag, og en kanadisk studie som sporet tusenvis av individer som tok 10 000 IE om dagen i årevis, indikerte at toksisitet ved den dosen ikke syntes å være et problem.

Imidlertid foreslår selv sterke støttespillere av tillegget 10 000 IE om dagen som en øvre grense. Jeg tar et supplement som inneholder 5000 IE, og selv med min blonde hud nærmer jeg meg sjelden 10 000 IE på en gitt dag.

Hvordan får du vitamin D?

Hvis du har bestemt deg for å øke mengden vitamin D du får, kan du gjøre det på fire forskjellige måter:

3) Kunstig sollys ved bruk av ultrafiolette (UV) lamper

4) Kosttilskudd

1) Sollys: På grunn av hudkreft har vi vært betinget i årevis for å se solen som fienden. Men det kan være vennen din hvis du er smart om det. Svaret på hvor mye tid du bør bruke i solen for å få vitamin D er imidlertid ikke helt enkelt. Det avhenger av hvor lys eller mørk huden din er, breddegraden du bor på, tiden på året (november til februar er den verste tiden å prøve å få vitamin D fra solen her på den nordlige halvkule), været (noen men mindre UV -lys kommer fremdeles gjennom skyene), tidspunktet på dagen og hvor mye av huden din som er eksponert. Med så mange variabler, her er mitt råd:

  • Kom deg ut når solen står høyt på himmelen. Dr. Joe Alton, som skrev for Winter 2020 -utgaven av Selvstendighet bladet, ga en god tommelfingerregel. Han sa at hvis skyggen din er høyere enn du er, er du enten for tidlig eller for sent fordi solen er lavere på himmelen og mer av UV -strålingen som kreves for å lage vitaminet i huden din er filtrert ut av atmosfæren . Så jo høyere solen er på himmelen, jo bedre.
  • Ikke la deg bli solbrent - noen gang.
  • For mennesker med den lyseste huden, avslør så mye hud du er komfortabel med, og begrens eksponeringen til 15 minutter om dagen når solen er høyest på himmelen.
  • For de med den mørkeste huden, avslør huden din, men en time eller mer er greit.

Det er alle disse variablene, pluss det faktum at jeg, som så mange andre, er innendørs mesteparten av tiden, enten det er hjemme, på jobb eller i butikker, eller jeg er i bilen min, at selv om jeg er Når jeg får noe av vitamin D fra sollys, er jeg avhengig av kosthold og kosttilskudd.

2) Kosthold: Det er mat du kan inkludere i kostholdet ditt som vil øke nivåene av vitamin D i kroppen din. Se tabellen fra US Department of Agriculture (USDA) med noen utvalgte matvarer og porsjonsstørrelser du kanskje vil inkludere i kostholdet ditt.

Men her er noen kvalifiseringer og forbehold om noen av matvarene i tabellen.

Sardiner: Ikke alle sardiner er skapt like. De siste studiene viser at sardiner faktisk inneholder omtrent 13 ganger så mye vitamin D som vist i USDA -tabellen.

En del av forskjellen kan skyldes at mengden vitamin D i sardiner avhenger av når de ble fanget. De fanget og hermetisert om sommeren inneholder mer vitamin D enn de som fanges og hermetiseres om vinteren fordi mer sol faller på havene om sommeren, og beriker planktonet som disse fiskene spiser av. Dette kan være grunnen til at USDA -informasjonen om sardiner er blitt stilt spørsmålstegn ved.

Konstantin Gerasimov / Adobe Stock

Mengden avhenger også av hvordan sardinene hermetiseres. De som er hermetisert i vann inneholder litt mer vitamin D enn de som er hermetisert i olje. Dette er fordi vitamin D er fettløselig og oljen de er hermetisert i, lekker ut noe av vitaminet fra fisken. Noen sier at du bør konsumere all væsken i boksen for å få all fordelen. Jeg sier spis hva du vil. På det meste mister du bare omtrent 20 prosent av vitaminene hvis du kaster olje eller vann. (Du kan gi den til hundene eller kattene dine, hvis du vil.)

Laks: Vill laks inneholder mer vitamin D enn oppdrettslaks, og i likhet med sardiner kan laksens vitamininnhold avhenge av årstiden de fanges.

kolesnikovserg / Adobe Stock

Egg: Alt vitamin D i et egg er i eggeplommen, men mengden der avhenger av hønens diett og om hun lever i bur eller løper fri. Frittgående fugler har mer vitamin D-beriket egg. (Eggene deres vil også ha mer av vitamin K2 som jeg snakker om senere.) Noen verpehøner får også mat D-beriket fôr og eggene har mer vitamin D på grunn av det.

Melkeprodukter: Selv om melk er nesten alltid

Nytt Afrika / Adobe Stock

forsterket med vitamin D, er andre melkeprodukter vanligvis ikke. Så ikke anta at når du spiser is eller ost

får din daglige dose av vitaminet. Sjansen er stor for at du ikke er det.

3) Kunstig sollys: Det er UV -lamper på markedet som produserer de samme bølgelengdene av UV -lys som solen gjør for å produsere vitamin D3 i huden din.

Den gode nyheten er at ifølge arbeid utført ved Boston University School of Medicine, kan de gjøre jobben omtrent 60 ganger raskere enn naturlig sollys gjør. Med andre ord, eksponering for lampen i 30 sekunder gir like mye vitamin D i huden din som å sitte i solen i 30 minutter ved middagstid.

Disse lampene bruker en lysemitterende diode (LED) som produserer UV-lys mellom 270nm og 300nm bølgelengder (med 293nm som ser ut til å være den mest effektive). Fordi de utelater andre bølgelengder som kan skade huden, er de sikrere enn sollys, men ikke 100 prosent sikre, og du må ikke misbruke dem. Disse lysene ser størst nytte for å behandle mennesker som har problemer med å absorbere vitamin D gjennom kosten. Hvis du er interessert, bør du konsultere legen din og la ham eller henne anbefale en.

4) Kosttilskudd: Det er mange produsenter av vitamin D -tilskudd, men noen er bedre enn andre. Jeg abonnerer på Consumer Labs (https://www.consumerlab.com/) og bruker retningslinjene deres. Igjen, et forbehold: Foreløpig tar jeg ingen kosttilskudd fra Kina. Det er ikke det at jeg ikke liker kineserne, men for en stund siden sa statsadvokaten i New York til Walmart at de ikke lenger kunne annonsere flere av kosttilskuddene i husets merke, fordi laboratorietester hadde vist at de ofte ikke inneholdt så mye av the ingredients as they claimed, and sometimes they didn't contain any at all. So I’m playing it safe until I’m sure that’s changed.

By the way, Dr. Anthony Fauci, whose name has been in the news since the pandemic began and who is now Chief Medical Advisor to President Biden, takes a vitamin D supplement.

Vitamin D content of select foods

Selected Foods Portion Size Vit. D (IUs)
Salmon and trout 3 ounces 384-716
Sverdfisk 3 ounces 564
Sturgeon 3 ounces 440-548
Cod liver oil 1 ts. 452
Hvitfisk 3 ounces 436
Mackerel 3 ounces 388
Portabella mushrooms, exposed to UV light ½ kopp 316
Tuna, light, in oil 3 ounces 228
Halibut 3 ounces 196
Sardines and herring 3 ounces 164-184
Rockfish, Pacific 3 ounces 156
Milk: 1-2%, fortified 1 kopp 116-128
Tilapia 3 ounces 124
Flounder/sole 3 ounces 120
Yogurt, fortified 8 ounces 80-120
Soy, almond, & rice milk, fortified 1 kopp 96 -116
Ready-to-eat cereals, fortified 1¼ cup 8-100
Orange juice, fortified 1 kopp 100
Svinekjøtt 3 ounces 8-88
Mushrooms, morel and chanterelle, raw ½ kopp 56-68
Margarine, fortified 1 ss. 60
Egg, hard-boiled 1 stor 44
Beef liver 2½ ounces 36

Chart derived from U.S Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. 2014. USDA National Nutrient Database.

Vitamin D as public policy

COVID-19 is the greatest pandemic the world has seen in a century, but there is evidence that vitamin D may prevent some of us from getting the disease and, if we get it anyway, that we may get a milder case. So given the observational data accumulating at least since March 2020, I’ve wondered why there hasn’t been a campaign to supply the public with vitamin D supplements, especially in high-risk groups such as shut-ins, the elderly, those with darker skin, and those with other comorbidities. It would have been cheap, readily deployed, and from the accumulated observational evidence it appears it would have been effective.

The K vitamins

Vitamin K was discovered in 1929 as an essential component for blood clotting (hemostasis). But as with many other vitamins and minerals, over the years researchers discovered the vitamin has other uses in the body. Among them is that vitamin K works with vitamin D to ensure proper development of teeth and bones. It’s also important to heart health and brain functions. It has further been shown that vitamin K reduces inflammation and helps to produce collagen to maintain the health of the body’s connective tissues.

One form of the vitamin, called vitamin K2 MK-7, also appears to increase testosterone in men and lower it in women. Some forms of the vitamin may protect you from cancer, and now it is suspected that it may also protect you from some of the ravages of COVID-19.

Vitamin K is not just one vitamin, but a group of related compounds that many researchers feel should be regarded as completely different vitamins.

For example, though both K1 and the various K2 forms help with blood clotting, studies show K1 does not appear to help heart health, while proper levels of some of the K2 forms significantly reduce the risk of coronary disease. But it wasn’t until 1986 that the United States Department of Agriculture (USDA) even began to distinguish K1 from K2.

K2 is further divided into 11 types that are designated MK-4 through MK-14, depending on the length of a molecular side-chain that is attached to the basic compound. This article discusses only the MK-4 and MK-7 forms because they, so far, have been shown to have the most powerful effects on our health.

Ninety percent of the K vitamins in a typical American diet are vitamin K1. Only 10 percent are forms of K2. But all the forms of vitamins K1 and K2 help the liver to produce proteins to ensure proper clotting from injuries that would otherwise lead to bleeding to death. They also help the liver produce a protein that prevents unwanted clotting, or thrombosis, such as the blood clots that appear in some severe cases of COVID-19. This type of blood clotting is often accompanied by vitamin K deficiencies.

Studies have shown that most Americans are vitamin K deficient and some health professionals have said the deficiency in the K2 forms is so great that 80 percent of the population is getting 10 percent or less of what they need. If you’re not getting enough vitamin K, your liver will hoard whatever’s in your body to make the protein factors for blood clotting, and it only releases what it doesn’t need after it has enough for that. In that case, your liver may be the sole organ in your body not deficient while the rest of your body — your bones, teeth, heart, and arteries — suffer.

This deficiency in vitamin K cuts across class, ethnicity, and gender. Not only are pregnant and nursing women often deficient, but one third of newborns come into this world K deficient. For this reason babies are now given a vitamin K shot right after birth to prevent internal bleeding, especially in their heads.

NIH recommendations for vitamin K

Life Stage Recommended Amount
Birth to 6 months 2.0 mcg
7–12 months 2.5 mcg
1–3 years 30 mcg
4–8 years 55 mcg
9–13 years 60 mcg
14–18 years 75 mcg
Adult men 19 years and older 120 mcg
Adult women 19 years and older 90 mcg
Pregnant or breastfeeding teens 75 mcg
Pregnant or breastfeeding women 90 mcg

NIH recommendations

See the table that shows the amount of daily vitamin K recommended by the NIH. But the NIH lumps all forms of the K vitamins together, so it’s possible that you would appear to be getting enough vitamin K because you were getting plenty of just one form (usually K1) but be deficient in the K2 forms such as MK-4 and MK-7 and missing out on their possible benefits.

Many people, including doctors and researchers, believe there may be added benefits in taking much more of the K vitamins than the NIH recommends in this table, which brings up the question of how much you can take before you experience the effects of toxicity.

To date, there have been Nei toxicity levels established for noen of the K vitamins because none have been observed. In fact, in studies done on hip fractures in post-menopausal women, researchers in Japan gave their subjects a whopping 45,000 mcg a day, yet no signs of toxicity were observed.

But there are some caveats you should heed before taking K supplements.

First is for those who are on the blood thinner called warfarin (brand name, Coumadin). Warfarin and vitamin K work against each other. If you’re on warfarin or any other blood thinner, you should consult your health provider because not only will he or she offer you guidance on whether you should take any vitamin K supplements, they should also suggest what foods in your diet are high in K, how much of them you should eat, or whether you should avoid them altogether. This includes K-rich foods such as kale, spinach, collards, and broccoli.

Another caveat is for those who have soy allergies because the MK-7 form of vitamin K2 is usually derived either from fermented soybeans or fermented chickpeas (garbanzo beans) and you should find out which one the manufacturer is using. Third is that statins, some weight-loss products, and low-fat diets interfere with the absorption of vitamin K. Talk to your health provider.

Last caveat: Unlike other fat soluble vitamins, such as A, D, and E, the forms of vitamin K do not store long in your body, so getting some in your diet on a daily basis is important.

Vitamin K1

Vitamin K1 is synthesized by plants. Our bodies principally use K1 to produce the prothrombins that ensure healthy blood clotting.

K1 kan also play a role in bone health and in preventing the deposition of calcium in soft tissues, but as we’ll see, several forms of K2 may do all these things better.

Some of the natural sources of K1 are in the table. However, the bioavailability of K1, when gotten directly from plants, is low. We typically absorb less than 20 percent of the K1 that’s in green leafy foods we eat, and it may be less than 10 percent. On the other hand, about 80 percent of the K1 in plant oils, such as soybeans, canola, and olive oil is absorbed, as is 80 percent of the K1 found in over-the-counter supplements.

Vitamin K1 content of select foods

Food item Portion size K1 (mcg)
Kale, cooked ½ kopp 560
Collard greens, boiled ½ kopp 530
Spinach, cooked ½ kopp 440
Turnip greens, cooked ½ kopp 420
Swiss chard, cooked ½ kopp 300
Brussels sprouts,
kokt
½ kopp 150
Broccoli, cooked ½ kopp 80
Asparagus, cooked ½ kopp 70
Isbergsalat ½ head 60
Romaine and other
types of lettuce
½ kopp 60
Sauerkraut ½ kopp 60
Soybeans, roasted ½ kopp 40
Edamame, boiled ½ kopp 25
Pickles, dill Hver 25
Soybean oil 1 ss. 25
Pumpkin, canned ½ kopp 20
Pinjekjerner 1 oz. 15
Blåbær ½ kopp 15
Rapsolje 1 ss. 10
Oliven olje 1 ss. 8

Vitamin K2

The two forms of K2 we’re going to be concerned with are MK-4 and MK7. MK-4 comes primarily from some animal products (e.g., organ meats, milk from pastured cows, and eggs from free-range chickens), while some is also converted from K1 in our gut. MK-7 comes primarily from some fermented foods (e.g., the natto the Japanese eat, sauerkraut, and fermented cheeses).

There are health benefits associated with high levels of MK-4 and MK-7 and health risks associated with deficiencies of the two, and they may be a factor in preventing or treating many diseases. Here’s a list of them.

Vitamin K2 MK-4 content of select foods

Mat Del mcg
Goose Liver Paste 3½ oz. 366.1
Egg Yolk (Netherlands)† 3½ oz. 31.8
Goose Leg 3½ oz. 30.8
Egg Yolk (United States)† 3½ oz. 15.4
Smør 3½ oz. 14.9
Chicken liver (raw) 3½ oz. 14.0
Chicken Liver (pan-fried) 3½ oz. 12.5
Kyllingbryst 3½ oz. 8.8
Chicken leg 3½ oz. 8.4
Ground beef (medium fat) 3½ oz. 8.0
Bacon 3½ oz. 5.6
Calf liver 3½ oz. 5.0
Whole milk 3½ oz. 1.0
Laks 3½ oz. 0.5
Mackerel 3½ oz. 0.4
Eggehvite 3½ oz. 0.4
Skim Milk 3½ oz. 0
Fat-free Meats 3½ oz. 0

Vitamin K2 MK-7 content of select foods

Mat Del mcg
Natto 3½ oz. 1100
Hard cheeses* 3½ oz. 75.7
Soft cheeses (brie)* 3½ oz. 56.1
Curd Cheeses* 3½ oz. 24.6
Cheddar cheese* 3½ oz. 10.1
Sauerkraut 3½ oz. 4.8

Blood clotting: The MK-4 and MK-7 forms of K2 are involved in producing the prothrombins necessary for normal blood clotting, just as K1 does. But the K2 forms of the vitamin may actually do it better.

Bone and tooth development: Both MK-4 and MK-7 activate a protein called osteocalcin that helps calcium bind to our bones. This is especially important for those with osteoporosis. Studies in Japan show that higher levels of K2 improve bone density and help prevent bone fractures and, in particular, hip fractures in postmenopausal women.

Heart disease: K2 not only helps your body deposit calcium in your bones and teeth, it also prevents calcium from being deposited in the soft tissues such as the kidneys, lungs, stomach, corneas, and especially the linings of the arteries where it causes arteriosclerosis (hardening of the arteries) that makes the heart work harder, raises blood pressure, and leads to heart attacks and strokes. One study noted that among those with high levels of MK-4 there was a 57 percent reduction in heart attacks. Another study showed a link between high intake of MK-7 and reduced coronary calcification. The healthy aortas had high levels of MK-7, where unhealthy aortas have almost none.

In a Rotterdam study 4,807 people aged 55 or older were followed for 10 years. They received a daily 45 mcg dose of K2 in the form of long-chain menaquinones such as MK-7. They showed 50 percent less arterial calcification, 50 percent reduction in death risk, and a 25 percent reduction in all mortalities compared to those not receiving the dose. Vitamin K1 and MK-4 did not provide any significant protection.

Better yet, for those who have development of soft tissue calcification, there’s evidence the K2 MK-7 forms will reverse the damage and remove the calcium from the soft tissues and place it in the bones and teeth where it belongs. This may provide some patients with noninvasive treatments for this type of heart disease.

Kreft: According to the NIH, research suggests that vitamin K2 helps prevent some types of cancer and may also slow or stop the disease in those who have already contracted it. In an 11,300-man study conducted in Heidelberg, Germany, men showed a 35 percent reduction in prostate cancer. In another German study with 23,000 subjects, those given K2 showed overall lower cancer rates.

More studies are being conducted and, though promising, have only so far involved only certain types of cancer such as liver and prostate cancers.

Diabetes: The NIH reports that supplementation with vitamin K2 improves both insulin sensitivity and glucose tolerance, preventing insulin resistance and reducing the risk of type 2 diabetes. In a Dutch study of 38,000, conducted over 10 years, there was a 20 percent reduction in diabetes among those taking K2.

Aging: Vitamin K2 MK-7 has mitochondrial functions. Mitochondria in the cells is where your body’s energy comes from. Mitochondrial damage and death are factors in aging and K2 can both protect and revive dying mitochondria and make it more efficient. The result is more energy, both physical and mental, especially as we get older.

K2 also shows some promise in treating some diseases that involve the mitochondria, and according to the Parkinson’s Foundation it may help people with mitochondrial-related Parkinson’s disease. In one study, people taking K2 were found to live about seven years longer.

Neurological and cognitive functions: Vitamin K2 MK-4 acts as an antioxidant in the brain helping to prevent damage to brain cells caused by free radicals. Increased K2 has been linked to improved cognitive function including episodic memory (a type of long-term memory that concerns events, as opposed to semantic memory that involves facts) in the elderly.

How much vitamin K2 bør we take? There’s no consensus. Forty-five micrograms may be enough, but many health professionals recommend daily doses of 120 mcg each of Mk-4 and MK-7, as well as 120 mcg of K1.

Natural sources of K2

One of the natural sources of vitamin K2 MK-7 are the bacteria in your colon. The problem is that they don’t produce much and researchers have not determined whether much or any of it is absorbed through the intestinal walls and into the body.

Other natural sources are listed in the table shown. Cheeses and sauerkraut are the main sources found in the Western diet, but natto is the major source listed in the table. It is found in the Japanese diet and seldom eaten in America.

My experience with natto

Consumed mostly in Japan, natto is fermented soy beans. Many people, including many Japanese, can’t stand the odor or the taste. One doctor online called natto the “limburger cheese of Japan.” I have a friend who’s of 100 percent Japanese decent, and he hates it. I asked a woman from Japan what she thought of it. She made a face. But I decided to try it for this column.

There’s a store near me, in Medford, Oregon, called Asia Market. They import natto from Japan and keep it in the freezer. I bought two different packages: one cost $2.75 and has three 1.6-ounce servings that each have a small packet of hot mustard, plus a packet with some kind of sauce. The other, which cost $2.59, contained four 1.8-ounce servings but had only the hot mustard.

I thawed one serving out from the first package. It looked disgusting, like Boston baked beans in sticky, stringy goo. It didn’t smell all that good, either. But I tried it.

I liked it! If I had to compare it with another food, its flavor reminded me of a strong fermented cheese, something along the lines of a Camembert or brie. Then I added the hot mustard and the sauce. It tasted even better. Inspired, I then added a little soy sauce I found in my refrigerator. Det var deilig.

Checking the health benefits, each 1.6-ounce serving from this package provides me about 500 mcg of vitamin K2 MK-7.

These are the two first brands of natto I bought, and they’re loaded with vitamin K2 MK-7. You can find numerous other brands out there. The package on the left has four 1.8-oz. Styrofoam containers the other has three 1.6-oz. containers.
In the center is an open 1.6-oz. container. It came with a packet of hot mustard and a somewhat sweet sauce. I’ve eaten natto plain, I’ve eaten it with the
sauces included, and I’ve had it with other things I’ve concocted.

The next day I tried one of the packages that comes with only the hot mustard. The woman at the store, who eats natto herself, sold me a bottle of soup base. She said, “I use a little of this to make it taste better.” I added about a teaspoon and she was right. The 1.8-ounce servings from this package provides about 560 mcg of vitamin K2 MK-7.

I can see myself eating a serving of this on a regular basis, at least two or three times a week, from here on out. In the future I’ll be trying it in omelets, in rice, and in soups. I’ll also continue to eat it with just condiments like hot mustard, Sriracha sauce, soy sauce, or the soup base the woman at Asia Market recommended.

I’ll also try the natto recipes in Linda Gabris’s article, “Breaking ground with natto,” which you’ll find in this issue.

How much natto should I eat? The amount of time the different forms of vitamin K stay in your system varies. K1 and K2 MK-4 do not stay in you for long. However, MK-7, such as is found in natto, has a relatively long half-life of 72 hours. This means that if you ingest 500 mcg of MK-7, three days later about 250 mcg will still be in your system. Seventy-two hours after that, there’ll be half of that, or about 125 mcg, left. So, eating a portion of natto two or three times a week will ensure you have a healthy dose of K2 MK-7 in your system. But I eat it every day.

What I do

My goal is to get 5,000 IUs of vitamin D3 and at least 500 mcg of vitamin K2 MK-4 and at least 300 mcg of vitamin K2 MK-7.

In my daily routine I eat a lot of green leafy vegetables, which gives me plenty of vitamin K1. Plus, every morning with my breakfast I take a supplement that contains 5,000 IUs of vitamin D3 and 100 mcg of vitamin K2 MK-7. Later in the day, with my dinner, I take another capsule that contains another 100 mcg of vitamin K2 MK-7 and 500 mcg of vitamin K2 MK-4. I take them with my meals because these vitamins are fat-soluble.

And now that I’m eating natto a few times a week, I get even more of the vitamin K2 MK-7 form.

Sammendrag

Vitamin K has several benefits.

  • It helps develop strong bones and teeth.
  • It can prevent the blood clots that are so devastating in severe cases of COVID-19.
  • It prevents and can reverse the effects of calcification including arteriosclerosis.
  • It may prevent some cancers and have a future as a cancer treatment.
  • It improves cognitive functions and memory in the elderly.
  • It seems to revive dying mitochondria in your body.
  • It may become a treatment for various neurological diseases such as Parkinson’s disease.

Observational studies vs controlled random studies vs meta-analysis

Observational studies are studies in which correlations between events are observed. An example of correlation is that as ice cream sales increase, women wear less. It might seem that the more ice cream that’s sold, the more clothes women will shed. But ice cream sales and how much women wear in public have nothing to do with each other it’s that warm weather drives both. So observational studies aren’t always reliable.

Random, controlled, double-blind studies are the gold standard of science. In the case of medical double blind studies they mean neither the subjects nor the doctors administering a drug know who’s getting the drug and who’s getting the placebo. This is to eliminate unconscious bias from the test. Only those running the experiment know who’s getting what, and they’re removed from the subjects. An example of such a study would be one run by a drug company testing a new headache medication. They give one randomly chosen group an active form of their drug while they gave a similar group a placebo. They follow the subjects over several years and check to see if there is a statistically significant difference in benefits or harm experienced by either group. From this they draw a conclusion. Ideally, the test would be repeated by others to see if the statistically significant results can be repeated.

Scientists don’t generally like to draw conclusions from observational studies alone. But sometimes they have to and to do so they often group many observational studies together and use meta-analysis to “average them out.” The most famous observational studies from which scientists drew conclusions involve smoking. It would have been unethical to force one group to smoke and another not too. All the researchers could do was to follow smokers and nonsmokers and try to find differences. It was through repeated observational studies and using meta-analysis that they finally felt confident when they linked smoking to cancer, coronary diseases, and general bad health.


8 Smart Home Gadgets You Need in Your House

We&rsquove all done it. We&rsquove gone out and bought useless gadgets that we don&rsquot really need, just because they seemed really cool at the time. Then, we are stuck with a bunch of junk, and end up tossing it or trying to sell it on Ebay.

On the other hand, there are some pretty awesome tech inventions that are actually useful. For instance, many of the latest home gadgets do some of your work for you, from adjusting the home thermostat to locking your front door. And, if used as designed, these tools should really help to make your life a lot easier&mdashand that&rsquos not just a claim from some infomercial trying to sell you yet another useless gadget.

Take a look at some of the most popular &ldquosmart gadgets&rdquo on the market:


Are ceramides also good for your hair?

They might be, but there's not much research to show one way or the other. Just like skin, ceramides are also naturally found within your hair's cuticle. In the same way that ceramides in skincare act as a binder, ceramides in hair care work may help keep keratin more tightly bound and hold the cuticle closer together, says Dr. Kraffert. "In theory, this may result in flatter and smoother hair strands with enhanced shine and silkiness."

The same environmental aggressors and lifestyle choices that can deplete ceramides in skin can also rob hair of ceramides. Repeated exposure to heat styling, chemical treatment (dyeing, relaxing, or otherwise altering your hair's structure or porosity), and over-cleansing with harsh shampoos can lead to dry, coarse hair. It would make sense that applying ceramides to hair topically might help counteract those effects, but Dr. Kraffert notes that "benefits of ceramide-containing hair care products vary and are not always impressive."

So if your hair is feeling thirsty, you're better off turning to the top-tested hair masks and leave-in conditioners that were proven to be super hydrating in our Beauty Lab testing.



Kommentarer:

  1. Tetaxe

    Villig godtar jeg. Etter min mening er det et interessant spørsmål, jeg vil delta i diskusjonen. Jeg vet at vi sammen kan komme til et riktig svar.

  2. Faujora

    som vi ville klart uten din utmerkede idé

  3. Scrydan

    Well written, if in more detail, of course. Would be much better. But in any case, it is true.

  4. Sid

    Absolutely with you it agree. I think, what is it good idea.

  5. Ardaleah

    It is interesting to read in theoretical terms.

  6. Pentheus

    I den er det noe. Mange takk for informasjonen. Det er veldig glad.

  7. Daran

    Jeg mener at du tar feil. Send meg en e-post på PM, så snakkes vi.



Skrive en melding